Faydalı bilgiler

Fitness



Beslenme Önerileri

Bir günde üç büyük öğün yerine 6 küçük öğün alınız. Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolanmasını hızlandıracak aşırı yüklenmeyi önler. 

- Her öğün lifli yiyeceklerden de tercih ediniz. Lifli besinler daha az insulin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır.Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecini de yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler baklagiller ve sebzelerdir. 

- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin. Vücudunuz karbonhidratlara tepki olarak geceleri insülin salimini arttırır. Yüksek insülin seviyesi yağ depolamasıyla doğru orantılıdır. 

- Son öğününüzden kıstığınız karbonhidratları ya günün ilk öğünününde ya da antrenman sonrasında alın. Bu iki öğün ki günün en önemli öğünleridir. Karbonhidratların yağa dönüşme olasılığının en az olduğu zamanlardır. 

- Kafein'i, L-Carnitin'i ve Hidrositrik asiti danayin. İlk ikisi yağ yakımını hızlandırır, üçüncüsü ise yağ depolanmasını durdurur. 

- Kafein dokulara daha çok oksijen sağlayarak aerobik dayanıklılığı arttırır; ayrıca metabolizmanın ilk olan doğal adrenalin salgılanma oranını arttırır. Aerobik çalışmasından önce bir fincan kahve içiniz (150-300mg kafein)

Ruh ve beden sağlığınız fitness sayesinde düzene girecek, her gün daha iyi görünüp, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Sürekli aktif olmayı gündelik hayatınızın bir parçası yaptığınızda, merdiven basamaklarını çıktıktan sonra artık yorgun hissetmeyeceksiniz. Aileniz ve arkadaşlarınızla hafta sonları bir araya gelmek için kendinizde daha fazla enerji hissedeceksiniz. Artık daha canlısınız. İşte ve okulda daha iyisiniz. Ve kendinize olan güveniniz tam.

Fitness düzenli fiziksel aktivite, sayesinde dayanıklılığı, esnekliği ve gücü arttırmayla ilgilidir. Bu, hatta köpeğinizi gezdirmek ya da garajınızı düzenlemek gibi gündelik aktiviteleri de içerir.

Şunu aklınızdan çıkarmayın, daha aktif olmak için hiçbir zaman geç kalmış sayılmazsınız. Her küçük hareketin size faydası var. Sağlıklı olmak için çok yoğun bir çaba harcamanıza gerek yok. Sadece yavaş yavaş bu işe başlayın ve zamanla geliştirin. Şimdi tam başlama zamanı. Farkı hemen göreceksiniz; hem bedeninizde, hem de zihninizde

Kalp Sağlığı
Düzenli fiziksel aktivite kan basıncınız ve kolesterol seviyenizi düşürebilir ve ikinci tip diyabet ya da kalp hastalığı gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.

Kemik Güçlendirme
Egzersiz güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmanın iyi bir yolu. Yaşlılıkla bağlantılı gelişen kemik erimesini de yavaşlatmanın doğru bir yolu.

Bedenen ve Ruhen Sağlıklı Hissetme
Formda olmak ve fizik olarak iyi görünmek size daha da enerji verecek, kaygı ve depresyonu azaltacak, kendinize olan güveninizi arttıracak ve stresle baş etmenizde size yardımcı olacak.

Sosyal Hayat
Aktif kalmanın size hayattan zevk almak, yeni arkadaşlar edinmek ve ailenizle daha kaliteli zamanlar yaşamak gibi katkıları olacağını unutmayın. Böylelikle sosyal hayatınız da gelişecek.

Fiziksel Görünüm
Formda olduğunuzda daha iyi görüneceksiniz. Fitness kaslarınızı şekillendirmenizi ve sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağlayacak. Hatta duruşunuzu daha da iyi hale getirmeniz mümkün.

Fiziksel fitness’ın faydalarından biri olan sağlıklı yaşam evrensel bir amaç. Bu amaca ulaşmanızda aşağıdaki listede yer alan fitness’ın temel faydalarını gözden geçirmeniz atacağınız ilk adım olacaktır. Tam bir egzersiz programı iki tip çalışmayı gerektirir. 1) Kilo/ Güç çalışması 2) Aerobik/Kalp ve Damar Hastalıkları Egzersizleri

Kilo/Güç Çalışmaları:
Güç çalışması, ağırlık çalışması ya da ağırlık kaldırma olarak da ifade edilebilir. Kas hacminizi geliştirmenin en iyi yolu ağırlık kaldırmak. Egzersizle kaslar gelişir. Haftada 3 ya da 4 kez 45 dakika boyunca ana kaslarınızı çalıştırın. Böylelikle beden gücünüzü geliştirmiş olacaksınız. Kas kuvveti sağlamak için orta seviyede ağırlık kullanın ve en az 10 kez tekrar edin. Şişkin kaslar için daha fazla ağırlık kullanın ve bu kez daha az tekrar yapın. Kalp ve damar dayanıklılığı için hafif ağırlık kullanın ve çok tekrar yapın.

Fitness’ın Güç Egzersizleriyle Gerçekleşen Faydaları:

  • Kas gücünüzü arttırır
  • Kas kütlenizi arttırır ve size güzel bir görünüm kazandırır
  • Esneklik, denge, kemik gücü ve yoğunluğunu korumanızı sağlar
  • Yaşam uzunluğunu ve kalitesini arttırır
  • Arterit gibi yıpratıcı hastalıklara yakalanma riskini azaltır
  • “İyi” kolesterolün “kötü” kolesterole oranını arttırır
  • Kilo vermenize yardımcı olur, daha etkili olarak yağ yakmanızı sağlar
  • Testosteron seviyenizi arttırır ve dolayısıyla cinsel gücünüz artar (fitness’ın tüm fiziksel faydalarına bir ek olarak)

Aerobik/Kalp ve Damar Egzersizleri:
Aerobik egzersiz, belli bir döneme yayılmış bir egzersiz türüdür ve kalp atışı ve nefes oranlarını arttırır. Kalp ve ciğerlerinizi sağlıklı duruma getirmenizi sağlar ve böylelikle dayanaklığınızı arttırır. Aynı zamanda kardiyo (cardio) olarak da bilinir ve bisiklete binme, paten, koşu, gölge boksu, kayak, yüzme ve yürüyüş gibi sporları içerir. Bununla birlikte, aerobik bir eğitmen tarafından yönetilen ve genellikle müzik eşliğinde yapılan fiziksel egzersizlerdir.

Aerobik Egzersizlerin Faydaları:

  • Kan miktarında artış ve daha çok oksijen taşıma kapasitesi
  • Kaslara daha çok kan gitmesi ve daha çok oksijen taşıma kapasitesi
  • İnce ve yağsız bir beden-Aerobik egzersiz, egzersizi bıraktığınız andan sonra bile yağ yakmaya devam eder
  • Kalp üzerindeki yükün hafiflemesi
  • Daha temiz bir kan-“İyi” kolesterolün “kötü” kolesterole olan oranı artar
  • Egzersiz sindirimi hızlandırır
  • Diyabet riskini azaltır
  • Düşük kalp hızı ve kan basıncı
  • Yaşama daha iyi bakış
  • Daha iyi cinsel hayat ve kaliteli yaşam

 


Doğru GYM'i Seçme





- Bir GYM'e gitmek zorundamısınız? Evde de iyi bir antreman yapabilirsiniz, ama her mesleğin bir eğitimi olduğuna göre bu eğitimi derslere düzenli devam ederek en iyi şartlarda öğrenip uygulayarak alabilir ve başarılı olabilirsiniz. Öyleyse bu kuralı unutmadan kendinizi GYM'de görev yapan antrenörleri ve burada tavsiye edilen antreman programlarına emanet ederek daha gelişmiş, daha sağlıklı ve yağsız bir vücut kazanabilirsiniz. Bunun da ötesinde bir salona devam etmek çeşitli avantajlar sağlar. Burada şimdi kendi ihtiyacınıza en güzel cevap verecek bir spor salonuna nasıl değer biçileceğini bulacaksınız.

- Bir GYM'e gitmenin en büyük avantajlarından birisi birçok kardiyo aktivitelerinden bazılarını seçme şansına sahip olmanız, diğeri ise çok yaygın bir makina ve ağırlık ekipmanları ile çalışabilme imkanının size sunuluyor olmasıdır. Sizinle aynı amaçları taşıyan diğer vücut geliştiricilerle birlikte çalışmak ise sizi motive edecektir. Kendinizi rahat ve güvenli hissetmiyorsanız ihtiyacınız olan rahatlığı elde edemiyorsanız, çok kalabalıksa veya sadece çok uzaksa muhtemelen gitmezsiniz. Daha sonra hüsrana uğramamak için seçiminizi yaparken devam edebilecek misiniz? Bunu çok iyi düşünün...

İlk olarak, evde veya işyerinde avantajlar konusunda bir liste yapın ve gideceğiniz yerin sıkı bir vücut geliştirme salonumu yoksa tam servis bir sağlık kulübümü olduğuna karar verin. Arayın ve en iyi seçimi yapabilmeniz için gerekli araştırmayı yapın. Örneğin, oraya gittiğinizde kardiyo ve ağırlık makinalarının sayısını kontrol edin. Bir sürü ağırlık plakası ile Barbell'ler ve değişik büyüklüklerde Dambell'lar var mı? Her parça ekipman için sıra beklemeden çalışmanızı sağlayabiliyor musunuz? Ekipmanlar iyi durumda olmalı ve düzgün çalışmalıdır. Dambell'lar sıkıştırılmış olmalı ve halatlar düzgün ve passız olmalıdır.

- Bunun ötesinde GYM üyeleri zamanımızı geçirmek istediğimiz insanlar gibi görünüyormu? Salonun boyutları hakkında ne hissediyorsunuz? Maddi açıdan gücünüz yetiyormu? Soyunma odaları, banyoları, duş alanlarının temizliğini kontrol ediniz. Salon personeli, arkadaş gibi ve yardımsever olmalıdır, eğer antrenörlerin birer yardımcı gibi değilde fitness, aerobik ve vücut geliştirme konusunda geçmişleri ve sertifikaları varsa bu çok daha ciddi bir fark meydana getirir. Sağlıklı, estetik normlara uyan doğru GYM'i seçmek için bu seçenekleri gözden geçirmeniz size yardımcı olur..

Kalça ve Bacak Egzersizleri

Kolaylıkla yapabileceğiniz kalça ve bacak egzersizleri

Bir çoğumuz daha sıkı bir kalçaya, daha ince bacaklara sahip olmak istemişizdir hep. Aslında bu düşünüldüğü kadar zor bir iş değildir. Düzenli yapılacak egzersizlerle kalça ve bacaklarınızın istenilen şekli alması mümkündür. İşte size kolaylıkla yapabileceğiniz birkaç kalça ve bacak egzersizi:

Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya ya da 20 dakika kadar bir kondisyon aleti kullanmaya özen gösterin. Üst üste iki gün egzersiz yapmayın, kaslarınıza dinlenmeleri için vakit tanıyın. Egzersizlerden sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı ihmal etmeyin.

Çömelme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Yavaşça çömelmeye başlayın; sırtınız dik, karnınız içerde, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde. Sanki bir sandalyede oturduğunuzu düşünün ve o şekilde beşe kadar sayın. Daha sonra tekrar ayağa kalkın. Bu egzersizi yavaş yapmak çok önemlidir, kaslarınız çalıştığını siz de hissedeceksiniz. Hareketi 8-12 kere tekrar edin. Daha sonraları bu hareketi ağırlıkla da çalışabilirsiniz.

İleri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol bacağınızı öne alıp sol dizinizi yerle 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken, sağ bacağınızı arkaya doğru iterek aşağı doğru çömelin. Sırtınız dik, karnınız içeride olmalıdır. Ayağa kalkıp aynı hareketi bu sefer sağ bacak önce, sol bacak arkada kalacak şekilde tekrarlayın. Her iki bacak için bu egzersizi 8-13 kere yapın.

Kalça ve bacakları germe: Bir platformun ya da step tahtasının üzerine yüzü koyun uzanın. Kalçanız platformun kenarı üzerinde olmalıdır. İki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırıp beşe kadar sayıp yine aşağı indirin. Bu hareketi 8-12 kere tekrar edin.

Bacak açma: Bu hareketi ayakta veya yerde uzanarak yapabilirsiniz. Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yana doğru açın ve kapayın. Bu egzersizi sağ bacağınızla 8-12 kere yaptıktan sonra sol bacağınızla da yapın. Aynı şekilde dirseğiniz yerde, eliniz başınızın altında destek olacak şekilde sağ yanınızın üzerine uzanın. Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Bu hareketi her iki bacak için 8-12 kere tekrarlayın.

Bacak kaldırma: Sırtüstü, karnınızı içeri çekerek uzanın. Sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı kaldırıp indirin. Şimdi de iki bacağınızı birlikte yukarı kaldırıp indirin. Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınız o kadar çok çalışacaktır. Bu seti 8-12 kere tekrar edin.

Esneme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elleriniz belinizde, üst bedeninizi sırtınız dik olarak, dizlerinizi bükmeden öne doğru esnetin. Doğrulun ve şimdi de üst bedeninizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar esnetin. 8-12 kere tekrarlayın.

Bu egzersizlerin dışında düzenli yürüyüş, bisiklete binmek ve sabah koşuları kalça ve bacaklarınızı formda tutmak için çok yararlıdır. Unutmayın; 45 dakika bisiklete binmek 335 kalori, tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 475 kalori yakılmasını sağlayacaktır.

 


Karın Egzersizleri





Dümdüz bir karın sahibi olmak sizin elinizde!

Herhangi bir egzersize başlamadan önce, eğer tıbbi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmalısınız. Egzersizlerden önce vücudunuzu ısınma hareketleri veya 20 dakikalık hızlı tempolu bir yürüyüşle egzersizlere hazırlamalısınız. Karın kaslarınızı çalıştıracak bazı egzersizler:

Mekikler: Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde veya ellerinizi başınızın altında birleştirerek sırt üstü yatın. Dizleriniz bükük, ayaklarınız yerde olsun. Başınızı omuzlarınızla birlikte yavaş yavaş kaldırın. Karnınızın alt kısmına kadar kalkın, ikiye kadar sayıp tekrar yatın. Başlangıç için kendinizi fazla zorlamadan yapabildiğiniz kadar bu hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken boynunuzu zorlamamaya dikkat edin.

Ters mekikler: Sırtüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızı kırık bir şekilde yerden 10 cm kadar yükseklikte tutun. Başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırırken dizlerinizi de yerle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde karnınıza doğru çekin. İkiye kadar bu şekilde bekledikten sonra başınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi tekrar edin.

Çapraz mekikler: Dizleriniz kırık, ayaklarınız yerde, elleriniz başınızın altında olacak şekilde sırtüstü uzanın. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı sağ dizinize doğru yükseltin. Başınız dizinize yaklaştıkça karın kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Yavaşça geri yatın ve bu hareketi yapabildiğiniz kadar tekrar edin. Daha sonra aynı hareketi sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirip, sol dizinize doğru esneyerek tekrar edin.

Ters kol, ters bacak: Sırtüstü, dizleriniz yerle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde uzanın. Kollarınızı dik bir şekilde yukarı doğru uzatın. Yavaşça sağ kolunuzu arkaya doğru uzatırken sol bacağınızı da öne doğru uzatın. Kolunuzu ve bacağınızı tekrar eski pozisyonlarına getirin. Şimdi de aynı işlemi sol kolunuz ve sağ bacağınız için tekrar edin. Bu egzersizi her iki kol ve bacak için 10 kere tekrarlayın.

Sırt esnetme: Elleriniz başınızın arkasında yüzü koyun uzanın. Başınızı ve boynunuzu bir hizada tutarak üst bedeninizi yerden yukarı doğru kaldırın (kendinizi zorlamayın, kaldırabildiğiniz yere kadar). Eğer hareketi daha da zorlaştırmak isterseniz bacaklarınızı da üst bedeninizle aynı anda yukarı doğru kaldırabilirsiniz. Yukarıda beşe kadar sayıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın.

Denge bankı: Dizleriniz ve ellerinizin üzerinde bank pozisyonunu alın. Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızla bir hizada, sırtınız düz olmalıdır. Yavaşça sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırabildiğiniz yere kadar kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı indirdikten sonra aynı hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınız için tekrarlayın. Hareketi yavaş yavaş yapmaya özen gösterin çünkü bu hareket daha çok denge ağırlıklı bir harekettir.

V oturuşu: Bacaklarınızı birleştirip ileri doğru uzatarak oturun. İki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırırken gövdenizi arkaya doğru götürün. Kollarınız yerle paralel olacak şekilde bacaklarınıza doğru uzansın. Bu şekilde kalçanızın üzerinde bir V harfi oluşturacak şekilde otururken bacaklarınızı 5-10 cm aşağı indirip tekrar yukarı kaldırın (bacaklarınızın yere değmemesine özen gösterin). Egzersizi başlangıçta 5 kere, daha sonraları gittikçe arttırarak tekrar edin.

 


Hamilelik Dönemi Egzersizleri



Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde önemli olan kendinizi zorlamamanızdır.

Hamilelik döneminde yapılan egzersizin birçok yararı vardır. Kaslarınızı güçlendirerek vücudunuzu doğuma hazırlar ve doğumdan sonra vücudunuzun eski şeklini alması hamilelik döneminde yapılan egzersizlerle çok daha kolay olur. Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde önemli olan kendinizi zorlamamanızdır; vücudunuzu ve bebeğinizi incitecek egzersizlerden kaçınıp; ikiniz için de doğru olan egzersizi bulmalısınız.

Hamilelik döneminde rahatlıkla uygulayabileceğiniz egzersizler:

Yürüyüş: Yürüyüş, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi incitmeden hamileliğin her döneminde uygulayıp formda kalmanızı sağlayacak bir egzersizdir.

Koşu: Kalbinizi ve vücudunuzu çalıştıracak en hızlı ve en etkili egzersizdir. Vakit bulduğunuzda yarım saat, bulamadığınızda 15 dakika koşmanın yararlarını siz de hissedeceksiniz.

Yüzme: Uzmanlar yüzmenin hamilelik döneminde yapılacak en güvenli ve en iyi egzersiz olduğunu söylüyor. Yüzme sayesinde vücudunuzun ağırlığını hissetmeden, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz.

Yoga ve esnemeler: Yoga ile kaslarınızı güçlendirirken vücudunuza esneklik kazandırabilirsiniz.

Ağırlık çalışma: Düzenli olarak ağırlık çalışıyorsanız, hamilelikte bu alışkanlığınızdan vazgeçmenizi gerektirecek bir neden yok. Normal programınızdan daha hafif ağırlıklara çalışmaya dikkat edin ve sizi zorlayacak pozisyonlardan kaçının.

Düşük tempolu aerobik: Hamilelere özel aerobik kurslarına katıldığınızda hem güvenli bir şekilde egzersiz yapmış, hem de sizin gibi anne adaylarının eşliğinde hoş vakit geçirmiş olursunuz.

Bunların dışında doktorunuza danışarak golf ve tenis gibi sporları da yapabilirsiniz.

Hamilelik dönemi egzersizlerinde nelere dikkat etmelisiniz?

  • Doktorunuzun onayıyla düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz.
  • Ağırlık çalışması ve fazlasıyla denge gerektirmeyen aktiviteler üzerinde yoğunlaşabilirsiniz.
  • Vücudunuzdaki nemin buharlaşmasını ve ısının dışarı çıkmasını sağlayacak bol ve hafif giysiler giymelisiniz.
  • Egzersiz sırasında bol miktarda sıvı almalısınız.
  • Yorulduğunuz zaman egzersizi orada kesmelisiniz.
  • Sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapmamalısınız.
  • Aç karnına egzersiz yapmamalısınız.

Sağlıklı Yaşamın Yolu



 

Modern yaşamın getirdiği kolaylıklar ile artık egzersiz yapmak için yeterli fırsat bulunamıyor. Egzersiz aktif, üretken ve kaliteli bir yaşam sağlamanın yanında insanları hastalıklardan da koruyor.

Özellikle 16-21 yaşları arasında yapılan spor büyük önem taşıyor. Bu sayede kişinin potansiyelinin en üst noktasına erişmesi mümkün oluyor. Unutulmaması gereken spordan maksimum verimi elde edebilmek için düzenli olarak spor yapmak gerektiğidir. Düzenli spor yaparak sadece fiziksel değil, ruhsal olarak da sağlığınıza büyük katkıda bulunabilirsiniz. Araştırmalar spor yapan gençlerin spor yapmayanlara oranla daha iyi beslendiklerini, şiddete daha az başvurduklarını ve insan ilişkilerinde daha başarılı olduklarını gösteriyor. 

Sporsuz yaşam kronik hastalıklara neden oluyor

Son yıllarda ABD’de geniş halk kitleleri taranarak yapılan araştırmalar, sporsuz bir yaşam tarzının insanları kronik hastalıklar vasıtasıyla sinsice ölüme götürdüğünü ortaya koyuyor. JAMA dergisinde yayınlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre tüm ölüm nedenleri arasında, ölüme neden olan risk faktörlerinin başında düşük kondisyon geliyor.

Sporsuz bir yaşam tarzının başta kalp damar hastalıkları olmak üzere diyabet ve bazı kanser türleri gibi ciddi rahatsızlıklara yol açtığını belirten uzmanlar, günümüzde tüm ölüm nedenleri arasında kalp damar hastalıklarının birinci sırada geldiğine işaet ediyor.

 Kalp damar hastalıklarının oluşumunda en sık gözlenen risk faktörü açık ara ile sporsuz yaşam tarzıdır. İngiltere’de 31.000 otobüs şoförü ile biletçisi üzerinde yapılan bir araştırmada, şoförlerin sürekli oturduklarından ve trafik stresine maruz kaldıklarından ötürü iki katlı otobüste sürekli dolaşan, merdiven inip çıkan biletçilerden daha yüksek oranda kalp hastalıklarına yakalandıkları saptanmıştır.

 Araştırmalar egzersiz yapmayanların, yapanlara oranla 2,5 - 4 kat daha fazla oranda kalp hastalığına yakalandığını göstermiştir. Ölüm nedenleri arasında 2. sırayı alan kanserler ile hareketsiz, sporsuz yaşam tarzı arasında da bir bağlantı tespit edilmiştir. Kolon kanseri oluşum nedenleri arasında hareketsiz yaşam alışkanlığı gösterilmektedir. Hareketsiz yaşamın doğal sonucu olan şişmanlık, hormonal dengeleri bozarak bir çok kanser türünün oluşumuna zemin hazırlamaktadır. Yaşamı diğer tehdit eden hastalıklardan şeker hastalığı da sporsuz yaşam tarzı ile yakından ilişkilidir.

Egzersiz bilinçli olarak yapılmalı

Uzmanlar, egzersizin hastalıklardan korunma, kondisyonun gelişimi ve kilo verilmesi gibi faydalarından yararlanılabilmesi için bilinçli yapılması gerektiğini belirtiyor. Büyük kas gruplarını kullanıldığı yürüyüş, bisiklet, jogging, koşu, yüzme, tenis gibi sportif aktiviteler sağlık için daha faydalı. Herhangi bir sağlık problemi bulunmayan bireylerin bu sporları her gün veya haftada en az 3-4 gün yapması öneriliyor. Egzersizlerin en az yarım saat, ideal olarak 45 dakika sürmesi gerekiyor.   Öte yandan efor süresince egzersiz herhangi bir kesintiye uğramamalıdır. Örneğin tempolu yürüyüşlerde 20 dakika kadar egzersize devam ettikten sonra bir 10 dakika soluklanma veya vitrin bakma gibi verilen aralar egzersizin etkinliğini sıfıra indirmektedir. Çünkü vücudumuz egzersize başladıktan ortalama 20 dakika sonra enerji kaynağı olarak yağlar yanmaya başlar ve eğer egzersiz 30-45 dakika kesintisiz sürerse, egzersizden sonra bile 1 ila 4 saat yağlar yanmaya devam eder.

Egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gereken en kritik nokta yapılan eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. İdeal olarak spor hekiminizin size yaptığı ergospirometrik efor testi sonucu egzersiz nabzı belirlenebilmektedir. Her birey için bu egzersiz nabzı değişmektedir ve bu limitler aşılmamalıdır. Bir hekim tavsiyesi alma imkanı yok ise eforunuzun yoğunluğu; siz egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdaki ile konuşmanızın mümkün olacağı bir egzersiz şiddetinde olması gereklidir. Tabii egzersiz yoğunluğu çok hafifte olmamalıdır ve egzersiz esnasında tatlı şekilde bir ter atmanız gerekmektedir.


DİYET



 

Diyet Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Günlük diyetinizi önceden planlayın, öğünlerinizi o plana göre hazırlayın.Kısa zamanda kilo vermeye çalışmayın, kilo kaybınız ne kadar hızlı olursa verdiğiniz kiloların geri alımı da o kadar hızlı olacaktır.

Gün içinde ne kadar yoğun olursanız, bir şeyler atıştırma isteği o kadar az olacaktır. Nasıl mı? Daha çok hareket edip, daha az oturun. Mutfaktan uzak durmaya çalışın, ana öğünlerden sonra kendinizi bir şeylerle meşgul edin.

Ana öğünden 1-2 saat sonra açlık hissettiğinizde, açlığınızı bir porsiyon meyve yiyerek bastırabilirsiniz. Böylelikle, bir sonraki öğüne kadar açlığınızı gidermiş olursunuz. Bunun yanında, yaptığınız işe yoğunlaşarak yeme ihtiyacınızı bir süreliğine unutabilirsiniz.

Egzersize yeni başladığınızda, uzunca bir süre egzersiz yapmadıysanız bu size ilk etapta zor gelebilir. Egzersizi yarıda bırakmak isteyebilirsiniz, sakın bırakmayın, istikrarlı olun, sonuçtan memnun kalan siz olacaksınız.

Günlük diyetinizi önceden planlayın, öğünlerinizi o plana göre hazırlayın. Ne yemeniz gerektiğini bildiğiniz zaman ve yemeniz gereken öğün önceden hazır olduğunda acıktığınız zaman açlığınızı herhangi bir şeyle bastırmaya çalışmazsınız.

Diyetiniz bir iki günlüğüne de olsa bozulduğunda paniğe kapılmayın. Diyete kaldığınız yerden devam edin. Nasıl olsa diyetim bozuldu diye moralinizi bozmanıza hiç gerek yok. Ama bunu alışkanlık haline de getirmeyin, bir günlük kaçamaktan bir şey olmaz diye bu hareketi sürekli tekrar etmeyin. Sonuç olarak, kaçamak yaptığınız günler birbirine eklenecek ve istenmeyen sonuçlar doğuracaktır.

Kendi başınıza egzersiz yaptığınızda sizi motive edecek farklı CD ve DVD’lerden faydalanabilirsiniz.

Günlük yapmanız gereken işlerinizi programladığınızda egzersize vakit ayırmayı unutmayın, önceliklerinize doğru karar verin.

Fırsat buldukça yürüyüşe çıkın, bisiklete binin. Kendinize hedef belirleyin; 20 dakika arkanıza bakmadan ayaklarınızın sizi götürdüğü yere gidin. Geri dönmeniz için bir 20 dakika daha yürümeniz gerekecektir, böylelikle 40 dakika boyunca keyifle kalori yakmış olacaksınız.

Çok sevdiğiniz yiyecekleri almaktan kaçının. Mutfağınızdaki abur cubur yiyeceklerden kurtulun. Bu yiyecekler gözünüzün önünde olmayınca aklınıza gelmeleri daha zor olacaktır. Zaman içinde bu tarz yiyeceklere olan iştahınızda azalma olduğunu fark edeceksiniz.

Sağlık üzerine yazılmış makaleler, kitaplar okuyun. Bilginiz arttıkça motivasyonunuz da artacaktır.

Yediğinizin her şeyi not edin, kalori hesabı yapın, sonra da diğer zamanlarda neler yediğinizi düşünün. Aradaki kalori farkını görünce bunun sonuçlarını düşünecek ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kendi isteğinizle uzak duracaksınız.

Kısa zamanda kilo vermeye çalışmayın, kilo kaybınız ne kadar hızlı olursa verdiğiniz kiloların geri alımı da o kadar hızlı olacaktır.

 


Şampiyonun Yeri Fıtness Salonu

Bülten aboneliği için aşağıya bilgilerinizi ekleyiniz.


×